• Потребляйте жиры каждый день. Организм использует их для производства энергии, выработки таких гормонов, как тестостерон, эстроген, а также гормонов роста. Жиры поглощают жирорастворимые витамины А, Р, Е и К.

• Потребляйте как можно больше продуктов, в состав которых входят незаменимые жирные кислоты. Значительные количества НЖК содержатся в рыбе, ореховых маслах и соевых бобах, льняном семени, в оливковом и каноловом маслах. Можно также использовать пищевые добавки НЖК. Пищевые добавки омега-3 жирных кислот выпускаются в форме капсул с рыбьим жиром, жиром печени трески и льняным маслом, а добавки омега-6 продаются в виде следующих масел: примулы, огуречника аптечного и косточек черной смородины.

• По возможности потребляйте только полезные жиры. Без сомнения, все жиры повышают калорийность пищи, но продукты питания, перегруженные насыщенными жирами или трансжирами, подобными маргарину, можно, в конце концов, заменить жирными кислотами омега-3 и омега-6. В заключение хочу сказать, что и чайная ложка льняного масла, и чайная ложка сливочного масла или маргарина, богатых трансжирами, содержат по 45 ккал и 5 г жира, а вы уже сами должны выбрать, что вам полезнее.

В последнее время много внимания уделяется трансжирам — жидким полиненасыщенным маслам, в химический состав которых добавлены атомы водорода для перевода их в твердое состояние. Эти так называемые «нерастворимые» или «полурастворимые» жиры содержатся во многих продуктах. Трансжиры увеличивают риск возникновения рака и сердечных заболеваний, а также повышают уровень холестерина. Они представляют для здоровья значительно большую угрозу, чем насыщенные жиры, потому что не только способствуют росту уровня ЛНП, но и понижают ЛВП, нанося, таким образом, двойной удар по вашему сердцу.

К сожалению, трансжиры — это настоящая находка для пищевой промышленности. Процесс гидрогенизации увеличивает срок хранения продукции, предупреждает ухудшение вкусовых качеств и применим к любому типу жидких жиров. Крекеры с ароматом сыра могут содержать частично гидрогенизированное соевое масло, плитка мюсли — прошедшее такую же обработку подсолнечное масло, а сухой завтрак из злаков — кокосовое.

Существует два основных типа незаменимых жирных кислот (НЖК): омега-3 (линолевая) и омега-6 (линоленовая). Обе относятся к группе полиненасыщенных жиров.

Жирные кислоты омега-3 содержатся не только в льняном масле и масле грецких орехов, но и в жирной рыбе: лососевых, макрели и сардине. Исследования показали тесную связь между потреблением жирной кислоты омега-3 и снижением уровней триглицеридов и плазмы холестерина, а также сокращением риска раковых заболеваний (Национальный научно-исследовательский совет по вопросам питания и здоровья, 1989).

Жирные кислоты омега-6 преобладают среди жиров, содержащихся в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах. По своему действию они очень схожи с такими мононенасыщенными жирами, как оливковое и каноловое масла. Подобно кислотам группы омега-3, эти жиры предохраняют от заболеваний сердечно-сосудистой системы, поскольку играют важную роль в выработке противовоспалительного вещества простагландина.

Жирная кислота омега-6, которую еще называют конъюгированной линолевой кислотой (КЛК), в изобилии содержится в молочных продуктах и говядине, а в меньших количествах — в мясе домашней птицы, свинине, рыбе и полиненасыщенных жирах. Предварительные результаты исследований показывают, что КЛК играет важную роль в предотвращении раковых и сердечных заболеваний. Также она может способствовать уменьшению жировых отложений.

Жиры отвечают за поступление в организм жирорастворимых витаминов А, О, Е и К. Для всасывания в кровь эти витамины нуждаются в жирах больше, чем в воде. Каждый из них имеет решающее значение для поддержания нормального функционирования клеток. Вдобавок жиры поставляют основные масла для защиты ногтей, волос и кожи, помогая, таким образом, предотвращать преждевременное старение организма. Жиры вызывают чувство насыщения и удерживают от переедания, тем самым способствуя снижению веса. Вот почему можно рассматривать источники поступления полезных мононенасыщенных жиров, к примеру авокадо, оливки и большинство орехов, как союзников диеты (в разумных количествах, конечно).

Существуют специфические типы жиров, в которых наш организм нуждается для выполнения разнообразных жизненно важных функций. Они называются незаменимыми жирными кислотами, потому что сам организм их не производит и они поступают только с пищей.

Большая неразбериха в вопросах, связанных с жирами, вполне понятна. Одни жиры причисляются к категории «лечебных», другие — к «вредным». Некоторые вызывают сердечнососудистые заболевания, другие считаются лекарствами для сердца. Секрет здоровья и нормального веса заключается в том, чтобы потреблять нужные жиры в нужных количествах. Первое, что вы обязаны сделать, прежде чем выполнять эти рекомендации, — это разобраться в особенностях некоторых типов жиров. Различные пищевые продукты содержат разные виды и количества так называемых жирных кислот. Существует три основных типа таких кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

С точки зрения влияния на здоровье насыщенные жирные кислоты самые вредные из всех: они стимулируют выработку в печени холестерина и повышают риск сердечнососудистых заболеваний. Как уже было отмечено выше, в основном они входят в состав молочных продуктов и мяса, хотя несколько видов масел — пальмовое и кокосовое, например — также содержат значительные количества насыщенных жирных кислот.

Некоторые продукты питания, такие как молоко, йогурты, баранина, говядина и домашняя птица, содержат насыщенные жиры, но одновременно являются превосходными источниками витаминов, минералов, белков и углеводов, поэтому их можно потреблять в умеренных количествах (хотя желательно останавливать выбор на продуктах с меньшим количеством жиров). Потребление же продуктов, богатых насыщенными жирами и содержащих всего несколько питательных веществ, должно быть сведено до минимума. Речь идет о чипсах, кукурузных хлопьях с высоким содержанием растительного масла, крекерах и т. д.

Остальные типы жирных кислот — мононенасыщенные и полиненасыщенные — считаются более полезными для сердечнососудистой системы. Такие мононенасыщенные жиры, как масло из виноградных косточек, оливковое, каноловое, арахисовое масла, масло из грецких и миндальных орехов, снижают выработку печенью холестерина. Полиненасыщенные жиры вроде кукурузного, подсолнечного и хлопкового масел считаются более или менее нейтральными, так как не влияют на уровень холестерина.

Жиры имеют большое значение для организма — и не только потому, что влияют на уровень холестерина. Они выполняют множество жизненно важных функций.

Когда приходится избавляться от лишнего веса, многие из нас обвиняют во всем жир. Это не всегда справедливо. Да, жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, но было бы ошибкой винить только их в том, что мы поправляемся. У тех, кто садится на низкожировые диеты, лишние килограммы автоматически не исчезают, и я действительно встречала людей, для которых именно это стало проблемой. Мы забываем, что наш организм превращает в жировые отложения не только жиры, которые мы едим, но также и поступающие с пищей избыточные углеводы и белки. Сочетание лишних калорий — не важно, откуда они взялись, — и недостаточной активности приводит к увеличению веса.

К сожалению, многие люди этого не понимают и возлагают ответственность за свои лишние килограммы только на поглощаемые жиры. Это основная причина, по которой я разработала систему Углеводного лимита. Все большее число людей обращалось ко мне за рекомендациями. Они жаловались на то, что низкожировые диеты не приводят к снижению веса. Как правило, выяснялось, что, хотя количество потребляемых ими жиров было небольшим, они получали слишком много калорий из углеводов.

Для организма жир наряду с углеводами и белками является важным источником энергии. Каждый грамм жира поставляет 9 ккал (углеводы и белки дают по 4 ккал). Особенно полезен жир как источник энергии для детских и подростковых организмов, так как он способствует росту и развитию тканей. Почти половина калорий в грудном женском молоке, например, образуется из жира.

Научные исследования окончательно доказали, что риск возникновения многих болезней может быть снижен путем сокращения в наших рационах доли некоторых видов жиров. Следует ограничить потребление продуктов животного происхождения, в состав которых входят насыщенные жиры, жирных молочных продуктов, продуктов питания, прошедших предварительную переработку, и масел тропического происхождения. Однако недавно выяснилось, что отдельные виды жиров, такие как мононенасыщенные жиры (содержатся в оливковом и каноловом маслах) и жирные кислоты омега-3 (содержатся в рыбе, сое и льняном семени), очень полезны для здоровья и даже спасают от некоторых болезней, в том числе и от рака.

На 2 порции

225 г. филе лосося, очищенного от кожи и порезанного кубиками 

2 лимона

½ ст. ложки оливкового масла 

1 мелко нашинкованная небольшая луковица

1 мелко порезанный пучок сельдерея

2 лавровых листа 

227 г. консервированных томатов 

275 мл овощного бульона соль и перец по вкусу

227 г. процеженных консервированных бобов мелко порезанная свежая петрушка для украшения

Подготовка:

1. Натрите на терке цедру одного лимона и отрежьте несколько кружочков от другого. Выдавите из обоих сок.

2. Разогрейте в большой кастрюле масло, добавьте лук и сельдерей и пассируйте в течение 10 минут.

3. Добавьте лавровый лист, томаты, влейте овощной бульон. Приправьте и оставьте на 20 минут кипеть, не накрывая кастрюлю крышкой.

Переодевайтесь и проводите свою 20-минутную экспресс-тренировку.

Затем завершите приготовление блюда:

1. Добавьте в томатный соус кубики лососины, бобы, натертую цедру лимона, влейте лимонный сок (отрезанные кружочки лимона понадобятся для украшения) и оставьте кипеть на 6- 8 минут.

2. Разложите блюдо по мискам и украсьте лимоном и петрушкой.

Приятного аппетита!

Острая фасоль по-мексикански

На 2 порции

75 г. красной фасоли 

1 небольшой стручок красного перца чили

400 г. порезанных консервированных томатов

1 стручок сладкого красного перца 

1 пучок сельдерея 

1 небольшая морковь 

1 зубчик чеснока

1 ч. ложка кумина соль и перец по вкусу

2 веточки свежего кориандра

Подготовка:

1. Раздавите перец чили до пастообразного состояния и вместе с консервированными томатами выложите в кастрюлю.

2. Нашинкуйте сладкий перец, сельдерей и морковь и добавьте к томатам.

3. Мелко порежьте зубчик чеснока и вместе с кумином всыпьте в кастрюлю.

4. Промойте, просушите фасоль и добавьте в томатную смесь.

5. Доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и варите 30 минут.

Переодевайтесь и проводите свою 20-минутную экспресс-тренировку.

После этого завершите приготовление блюда:

1. Заправьте блюдо солью и перцем по вкусу и подавайте на стол, украсив кориандром. Приятного аппетита!

Это простая и одновременно очень эффективная стратегия. Вы приходите домой и начинаете готовить ужин по программе Углеводного лимита. На подготовку ингредиентов уходит минимум времени, и вы ставите блюдо на плиту на 30 минут. За это время вы успеваете провести 20-минутную экспресс-тренировку.

Идея совмещать приготовление ужина и экспресс-тренировку пришла мне в голову, когда я узнала, что многие мои клиенты любят стряпать. Зачастую после возвращения домой они поддавались искушению поужинать, вместо того чтобы заняться гимнастикой. Возможность одновременного приготовления пищи и выполнения физических упражнений изменила их поведение. Они поняли, что нельзя растягивать ужин на весь вечер, и вдобавок, без сомнения, убедились в эффективности новой стратегии. Мало того что они готовят здоровую пищу, так еще и выполняют несколько упражнений. Совмещение экспресс-тренировки с ужином — это возможность получить удовлетворение от того, что ты делаешь. Такая стратегия пресекает бессмысленную трату времени и высвобождает дополнительные часы на общение с родными и друзьями. Многие клиенты заметили, что физические нагрузки перед ужином помогают им избегать переедания. Это и в самом деле проще простого — выполнил упражнения и поел!

На 2 порции

2 куриные грудки, очищенные от кожи и костей 

725 мл куриного бульона 

4 ст. ложки красного вина 

1 ч. ложка прованской смеси трав 

100 г. консервированных томатов 

100 г. брокколи 

100 г. кабачка 

75 г. лука-порея 

75 г. мелкой моркови соль и перец по вкусу

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки для украшения 

Подготовка:

1. Выложите в кастрюлю курицу, влейте бульон, вино и добавьте прованскую смесь.

2. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на слабом огне примерно 25 минут.

3. Когда курица будет готова закипеть, мелко нарежьте все овощи, за исключением моркови, и отложите в сторону.

Переодевайтесь и проводите свою 20-минутную экспресс-тренировку.

Затем завершите приготовление блюда:

1. Добавьте в кастрюлю овощи и заправьте по вкусу.

2. Накройте крышкой и варите еще 5 минут, пока курица не будет готова и овощи не станут мягкими. Перед подачей на стол посыпьте петрушкой.

Приятного аппетита!

Итог — что вам следует делать

• Приобретите шагомер — он позволит определить уровень вашей физической активности.

• Подберите для себя экспресс-тренировку.

• Научитесь вести активный образ жизни 24 часа в сутки.

Благодаря этой суперэффективной экспресс-тренировке вы повысите свой тонус и растратите дополнительное количество калорий. Фокус «минимум времени — максимум результата» заключается в том, что этот комплекс можно выполнять, отводя детей на занятия плаванием или во время посещения бассейна с друзьями.

• Выжимание сока из винограда

Нагрузка на нижние мышцы тела

Выберите свободное место и «месите» воду ногами, стараясь поднимать колени как можно выше. Вообразите, что вы давите виноград. Старайтесь каждый раз касаться дна бассейна. Это великолепная тренировка для ног и таза.

Нагрузка на верхние мышцы тела

Вытяните перед собой над поверхностью воды слегка согнутые в локтях руки. Поочередно с силой погружайте их в воду, стараясь коснуться бедра, а затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение на развитие передних и задних мышц плечевого пояса и спины.

• Лягушачьи прыжки

Нагрузка на нижние мышцы тела

Выберите свободное место и имитируйте прыжки лягушки, поднимая колени к поверхности воды, затем опуская и приземляясь на дно бассейна. Прекрасное упражнение для мышц брюшного пресса.

Нагрузка на верхние мышцы тела

Сложите ладони ковшиком чуть ниже поверхности воды. Опустите руки вниз, а затем с силой поднимите вверх, не вытягивая их из воды. Упражнение можно усложнить для укрепления мышц талии: поднимайте и опускайте руки по диагонали справа налево и слева направо. Эти движения отлично укрепят мускулы вашего торса.

• Прыжки-ножницы

Нагрузка на нижние мышцы тела

Сделайте выпад: одна нога впереди, другая сзади. Теперь в прыжке поменяйте их местами, сгибая как при ходьбе. Упражнение помогает поддерживать форму и тонус бедер, ног ягодиц.

Нагрузка на верхние мышцы тела

Вытяните руки под водой. Плечи погружены под воду, тело слегка наклонено. Поочередно поднимайте и опускайте руки подобно тому, как вы работаете ногами, когда плывете. Упражнение укрепляет плечевой пояс и задние мышцы рук.

Для усложнения упражнения можете надеть перепончатые перчатки для плавания, взять в руки ласты или поплавки. Это увеличит сопротивление воды.

Для чего вам это? Вода смягчает нагрузки на тело, но одновременно обеспечивает сопротивление, которое укрепляет мускулы и помогает сжигать калории. Кому можно выполнять эту программу? Всем — хотя больше всего она подходит молодым мамам, которые могут провести экспресс-тренировку пока их дети забавляются. Очень рекомендуется начинающим и тем, кто восстанавливается форму после травм. Сколько времени занимают эти занятия? 10 минут.