На 2 порции

225 г. филе лосося, очищенного от кожи и порезанного кубиками 

2 лимона

½ ст. ложки оливкового масла 

1 мелко нашинкованная небольшая луковица

1 мелко порезанный пучок сельдерея

2 лавровых листа 

227 г. консервированных томатов 

275 мл овощного бульона соль и перец по вкусу

227 г. процеженных консервированных бобов мелко порезанная свежая петрушка для украшения

Подготовка:

1. Натрите на терке цедру одного лимона и отрежьте несколько кружочков от другого. Выдавите из обоих сок.

2. Разогрейте в большой кастрюле масло, добавьте лук и сельдерей и пассируйте в течение 10 минут.

3. Добавьте лавровый лист, томаты, влейте овощной бульон. Приправьте и оставьте на 20 минут кипеть, не накрывая кастрюлю крышкой.

Переодевайтесь и проводите свою 20-минутную экспресс-тренировку.

Затем завершите приготовление блюда:

1. Добавьте в томатный соус кубики лососины, бобы, натертую цедру лимона, влейте лимонный сок (отрезанные кружочки лимона понадобятся для украшения) и оставьте кипеть на 6- 8 минут.

2. Разложите блюдо по мискам и украсьте лимоном и петрушкой.

Приятного аппетита!

Острая фасоль по-мексикански

На 2 порции

75 г. красной фасоли 

1 небольшой стручок красного перца чили

400 г. порезанных консервированных томатов

1 стручок сладкого красного перца 

1 пучок сельдерея 

1 небольшая морковь 

1 зубчик чеснока

1 ч. ложка кумина соль и перец по вкусу

2 веточки свежего кориандра

Подготовка:

1. Раздавите перец чили до пастообразного состояния и вместе с консервированными томатами выложите в кастрюлю.

2. Нашинкуйте сладкий перец, сельдерей и морковь и добавьте к томатам.

3. Мелко порежьте зубчик чеснока и вместе с кумином всыпьте в кастрюлю.

4. Промойте, просушите фасоль и добавьте в томатную смесь.

5. Доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и варите 30 минут.

Переодевайтесь и проводите свою 20-минутную экспресс-тренировку.

После этого завершите приготовление блюда:

1. Заправьте блюдо солью и перцем по вкусу и подавайте на стол, украсив кориандром. Приятного аппетита!

На 2 порции

2 куриные грудки, очищенные от кожи и костей 

725 мл куриного бульона 

4 ст. ложки красного вина 

1 ч. ложка прованской смеси трав 

100 г. консервированных томатов 

100 г. брокколи 

100 г. кабачка 

75 г. лука-порея 

75 г. мелкой моркови соль и перец по вкусу

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки для украшения 

Подготовка:

1. Выложите в кастрюлю курицу, влейте бульон, вино и добавьте прованскую смесь.

2. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на слабом огне примерно 25 минут.

3. Когда курица будет готова закипеть, мелко нарежьте все овощи, за исключением моркови, и отложите в сторону.

Переодевайтесь и проводите свою 20-минутную экспресс-тренировку.

Затем завершите приготовление блюда:

1. Добавьте в кастрюлю овощи и заправьте по вкусу.

2. Накройте крышкой и варите еще 5 минут, пока курица не будет готова и овощи не станут мягкими. Перед подачей на стол посыпьте петрушкой.

Приятного аппетита!

Итог — что вам следует делать

• Приобретите шагомер — он позволит определить уровень вашей физической активности.

• Подберите для себя экспресс-тренировку.

• Научитесь вести активный образ жизни 24 часа в сутки.

Я отвела на экспресс-тренировку 20 минут, чтобы вы успели переодеться в спортивную одежду и подготовиться. Времени на раскачку нет — поэтому вперед! Кстати, к тому моменту, как вы закончите тренировку, поспеет и ваш безуглеводный ужин.

Почему бы не попробовать...

• 20-минутная тренировка под видеоролик.

• Ходьба по окрестностям — 10 минут идете в каком-либо направлении, затем разворачиваетесь и тем же путем возвращаетесь домой.

• Экспресс-тренировка ходьба / бег для начинающих.

• Экспресс-тренировка без специального оборудования.

Ниже приводится несколько рецептов изумительных ужинов по программе Углеводного лимита, на приготовление которых уходит 30 минут. На этих примерах вы поймете смысл и механизм действия моей концепции. Другие рецепты ужинов, совместимых с экспресс-тренировками. Как только вы поймете идею, вы без труда сумеете ее воплотить.

Тайский салат с говядиной

На 2 порции

Для приготовления мяса: 

2 постных бифштекса сок 

1 лайма

1 ст. ложка соевого соуса

Для приготовления салата: 

150 г. помидоров 

100 г. сельдерея 

100 г. зеленого лука 

100 г. моркови 

15 г. кориандра

Для приготовления соуса:

1-2 маленьких стручка красного перца чили

1 зубчик чеснока

1 ч. ложка рыбного соуса

½ ч. ложки пальмового сахара, желтого сахарного песка или меда

Подготовка:

1. Положите бифштексы в тарелку из нержавеющей стали, полейте 2 ст. ложками сока лайма и соевого соуса и оставьте мариноваться.

2. Порежьте все овощи узкими полосками и перемешайте с кориандром в салатнице.

3. Измельчите и смешайте перец чили и чеснок для приготовления пасты. Добавьте 2 ст. ложки сока лайма, рыбного соуса и сахара или меда.

Переодевайтесь и проводите свою 20-минутную экспресс -тренировку.

После этого завершите приготовление блюда:

1. Сильно нагрейте на плите сковороду с ручкой. Выложите бифштексы, поставьте переключатель температуры в среднее положение и поджаривайте 1-2 минуты с каждой стороны.

2. Полейте овощи салатным соусом и хорошо перемешайте.

3. Разложите салат по тарелкам и накройте бифштексами. Приятного аппетита!

На создание этого блюда меня вдохновила моя подруга Ноэль. Она обожает марокканскую кухню, поэтому я использовала некоторые ингредиенты, которые ей нравятся. Готовится крайне просто и быстро — всего за 10 минут.

На 2 порции

2 обжаренные куриные грудки без костей и шкурки (примерно по 130 г. каждая)

115 г. консервированного турецкого гороха, промытого и отцеженного 

4 порезанных томата среднего размера 

2 мелко порезанных корешка сельдерея

1 большой пучок мелко порезанной петрушки

2 большие горсти порезанного кориандра (оставить немного, чтобы посыпать блюдо перед подачей на стол)

пучок листьев салата

1 апельсин, очищенный и разделенный на дольки 

Для соуса

125 г. нежирного натурального йогурта 

1 дес. ложка тахини

½ ч. ложки масла чили (если не любите острых приправ, используйте оливковое масло) 

сок одного апельсина черный перец по вкусу 

½ ч. ложки смеси молотых пряностей 

½ ч. ложки чесночного пюре

Нарежьте куриные грудки кубиками, сложите в миску, добавьте турецкий горох, томаты, сельдерей, петрушку и кориандр.

Теперь перемешайте все ингредиенты для соуса до однородной массы. Можно использовать ручной венчик, но я предпочитаю блендер. Полейте приготовленным соусом куриную смесь и перемешайте так, чтобы все ингредиенты были равномерно покрыты.

Разложите на дне большой салатницы листья салата и выложите на середину приправленную смесь курицы и овощей. Украсьте дольками апельсина и посыпьте порезанным кориандром.

Блюдо производит потрясающее впечатление, хотя оно очень простое и быстрое в приготовлении. На рынке вы всегда сможете очень дешево приобрести арбуз, а покупка мороженых креветок позволит вам сэкономить еще несколько пенсов.

На 4 порции

½ крупного арбуза

1 лимон

17 г. ст. ложки рафинированного оливкового масла

2 ст. ложки лука-шалота, пропущенного через мясорубку соль и перец

16 королевских креветок (примерно 400 г), очищенных и разделанных «бабочкой» (для ускорения процесса купите готовый полуфабрикат)

2 ст. ложки молотого кориандра

125 г. кресс-салата

125 г. красного листового шнитт-лука

1 плод авокадо, очищенный и разрезанный на 8 долей

Освободить арбуз от корки, порезать мякоть на крупные кубики и высыпать в дуршлаг, поставленный над широкой чашей. Подождать 5 минут, пока стечет сок. Снять с лимона 2 ст. ложки цедры и выдавить сок. В большой миске смешать блендером 2 ст. ложки лимонного сока с оливковым маслом, луком-шалотом и цедрой лимона. Добавить 2 столовые ложки арбузного сока и приправить по вкусу. Если смесь получилась слишком кислой, можно добавить арбузного сока. Отставить в сторону.

Посыпать креветки молотым кориандром И с обеих сторон посыпать солью и перцем. Большую кастрюлю с антипригарным покрытием сбрызнуть маслом. Выложить креветки и жарить на среднем огне до полной готовности примерно 2-3 минуты. (Если используется полуфабрикат, время приготовления сократить.)

Смешать кресс-салат со шнитт-луком и приправами. Добавить арбуз и авокадо и снова перемешать. Разделить на четыре порции и сверху выложить креветки. Желательно подавать на стол, пока креветки горячие.

На 4 порции

450 г. постной говядины 

1 ст. ложка чесночного пюре

1 ст. ложка пюре из кориандра

2 яйца(понадобятся только 

2 белка и 1 желток) 

2 ст. ложки готового кускуса соль и перец мука

400 г. томатов черри 

1 крупный огурец

банка (400 г) консервированных порезанных помидоров 

щепотка сахара, растворенная в горячей воде 

щепотка итальянских пряностей 

пучок листьев салата

немного оливкового масла и лимонного сока, чтобы заправить листья салата

Поместить в большую миску порезанное постное мясо, чесночное пюре, пюре из кориандра, 2 яичных белка и 1 желток, кускус и пряности и перемешать. Насыпать на плоское блюдо муки. Обвалять в муке небольшую порцию мясной смеси с приправами. Выложить в форму для гамбургеров. Когда все формы будут заполнены, поставить их на поднос и поместить в холодильник.

Затем порезать томаты черри и огурец на кусочки примерно одинакового размера. Выложить в миску вместе с консервированными помидорами и хорошо перемешать все ингредиенты. Добавить растворенный сахар и приправы, отставить в сторону. Нагреть барбекю или гриль и поджарить гамбургеры с обеих сторон. Полить изнутри стенки салатницы оливковым маслом и лимонным соком, выложить листья салата и несколько раз встряхнуть салатницу, чтобы листья легли более равномерно. Подавать на стол с гамбургерами и салатом из помидоров и огурца.

Если вы привыкли есть гамбургер в булочке, используйте вместо нее два крупных листа салата латука и заправьте по своему вкусу.

Этот совсем простой в приготовлении летний «ужин бар-бекю» украсит стол и никого не оставит равнодушным.

На 2 порции

2 куриные грудки

приправа на основе льняного семени

2 ст. ложки оливкового масла 

125 мл белого вина 

1 баклажан, тонко нарезанный вдоль 

1 головка чеснока пучок листьев салата 

1 ст. ложка бальзамного уксуса

Положите куриное мясо в миску, сбрызните приправой из льняного семени, оливковым маслом и залейте вином. Накройте крышкой и отставьте в сторону. Тем временем смажьте пластины баклажана с обеих сторон оливковым маслом и нашпигуйте кусочками чеснока.

Нагрейте гриль или барбекю и жарьте пластины баклажана, переворачивая, пока они не покроются с обеих сторон коричневой хрустящей корочкой. Выложите на кухонную салфетку и отставьте в сторону для просыхания.

Затем поджарьте куриные грудки. Время от времени следует окунать их в маринад и переворачивать. К моменту готовности они должны приобрести золотистый цвет. После этого их можно снять с огня.

Смешайте бальзамный уксус с небольшой порцией оливкового масла и смажьте дно салатницы. Положите туда листья салата и несколько раз встряхните, чтобы они легли более равномерно. Подавайте на стол с курицей и баклажанами.

На 2 порции

Для приготовления рыбы: 

2 филе лосося (можно форели) 

1 лимон или лайм свежий укроп или шнитт-лук

Для приготовления сальсы: 

1 пучок зеленого лука, очищенного и мелко нашинкованного 

1 мелко порезанная головка чеснока 

1 ст. ложка натертого корня имбиря 

1 плод манго, порезанный на кубики 

1 персик, порезанный на кубики (по желанию) небольшая веточка красного винограда (плоды разрезать пополам)

1 большая пригоршня нарезанного свежего кориандра 

1 большая пригоршня нарезанной свежей мяты обжаренные семена льна и кунжута (по желанию)

большой пучок салата (желательно молодого шпината, салата рокетт или кресс-салата) немного сока из красного винограда и лимона для приправы

У вас есть выбор: вы можете воспользоваться пароваркой или запечь рыбу, завернутую в фольгу, в духовке.

Если вы остановили выбор на пароварке, необходимо налить в нее воду и довести до кипения. Сполосните рыбу под холодной проточной водой и тщательно просушите кухонной салфеткой. Слегка посолите рыбу йодированной солью и посыпьте свежемолотым черным перцем. Сбрызните соком лайма или лимона. Возьмите два куска алюминиевой фольги, достаточные по размеру, чтобы завернуть в них рыбу. Слегка смажьте поверхность фольги маслом, выложите на нее укроп или шнитт-лук, а сверху — лососину. По желанию можно присыпать рыбу пряностями и еще раз сбрызнуть соком лимона или лайма. Тщательно заверните концы фольги и герметично упакуйте рыбу, после чего поместите порции в пароварку. Готовьте примерно 15 минут. Мякоть должна приобрести темный цвет и стать плотной.

Если вы хотите приготовить рыбу в духовке, поставьте регулятор на температуру 200 °С и запекайте 15 минут.

Пока лосось запекается, смешайте все ингредиенты для соуса, добавьте, если необходимо, пряности, соль и перец и отставьте в сторону, чтобы сальса стала ароматнее.

Перед подачей на стол накройте тарелки листьями салата. Выложите на середину каждой большую порцию сальсы, а сверху — приготовленного на пару или в печи лосося (рыбу можно подавать охлажденной). И в завершение сбрызните блюдо небольшим количеством виноградного и лимонного сока.

Чтобы сэкономить время, купите готового к употреблению лосося.

Эта рыба хороша и в холодном виде, поэтому вы можете приготовить ее заранее, провести экспресс-тренировку, а затем поужинать.

Рататуй подают в холодном или горячем виде, поэтому его можно считать и летним, и зимним блюдом.

На 2 порции

2 стека из тунца 

2-3 крупных баклажана 

1 луковица

1 перец (любого цвета)

3 кабачка среднего размера 

6 томатов

1 ст. ложка оливкового масла 

1 щепотка прованской смеси пряностей соль и перец по вкусу

Вымыть рыбу и на время отставить в сторону. Порубить овощи на крупные кубики. Разогреть масло в большой кастрюле, засыпать баклажаны и лук и жарить на среднем огне примерно 10 минут. Добавить оставшиеся овощи и смесь пряностей, влить небольшой стакан воды (не много, так как овощи пустят сок). Накрыть крышкой и тушить на слабом огне примерно 45 минут, пока овощи не станут мягкими. Натереть рыбу небольшим количеством оливкового масла и обжаривать на сковороде примерно в течение 5 минут. Один раз перевернуть. Время жарки зависит от толщины кусков тунца, но в середине мясо должно остаться розоватым. Поэтому нужно хорошо раскалить сковороду. Подавать вместе с рататуем.

Можно упростить этот рецепт, используя готовый к употреблению рататуй. Добавьте в него лук и баклажаны, чтобы сделать блюдо более питательным.

Это блюдо украсит обеденный стол. Если пожелаете, можете разрезать кораблик на 4 части и съедать по четверти в промежутках между основными приемами пищи.

На 1 порцию

100 г. свежесваренных королевских креветок

1 свежий огурец

150 г. натурального обезжиренного йогурта

2 ст. ложки отваренного шелушеного

риса или ячменя большая горсть свежего порезанного шнитт-лука 

1 столовая ложка соуса из лайма и кориандра (лучше всего M&S) соль и перец приправа из льняного масла по вкусу

Разрежьте огурец пополам, в каждой половинке вырежьте середину и отложите.

Смешайте в небольшой миске креветки, огуречную сердцевину, йогурт, рис, шнитт-лук, соус и приправу по вкусу. Разложите по огуречным половинкам и сбрызните приправой из льняного масла.

Говяжья мусака с баклажанами, сыром и соусом бешамель

Это совсем простой ужин, который лучше всего подавать с зеленым салатом.

На 4 порции

3-4 баклажана, порезанные кубиками 

2 нашинкованные небольшие луковицы 

2 банки по 400 г. консервированных помидоров (или свежие томаты) 

500 г. постной говядины 

50 г. нежирного натертого сыра грюйер или чеддер соль и перец по вкусу 1-2 ст. ложки оливкового масла

Нагреть в большой кастрюле оливковое масло, положить баклажаны и жарить, часто переворачивая, до полной готовности. По мере надобности подливать воду. В отдельной посуде нагреть оставшееся масло, добавить лук и в течение нескольких минут пассировать. Затем добавить мясо и помидоры. Жарить, время от времени помешивая мясо, пока лук и мясо не будут готовы (примерно 25 минут).

Уложить баклажаны на дно жаропрочной посуды, покрыть слоем мяса и затем последовательно, слой за слоем, выложить все ингредиенты блюда. Последним должен быть еще один слой баклажанов. Посыпать сверху сыром и поместить в горячий гриль примерно на 5 минут или пока верхний слой не зарумянится и не станет хрустящим.