Этот салат очень хорошо хранится в холодильнике, а если оставить его в нем на сутки и дать развиться ароматам, его вкусовые качества значительно улучшатся.

На 4 порции

420 г. отцеженной консервированной фасоли «Cannellini» 

420 г. отцеженной консервированной фасоли «Kidney» 

420 г. отцеженного консервированного тунца в водной заливке

1 мелко нашинкованная красная луковица большой пучок итальянской зелени

225 г. консервированных порезанных помидоров

2 ст. ложки оливкового масла 

сок 1 лимона

Перемешайте все консервированные ингредиенты с красным луком. Добавьте зелень, помидоры, заправьте оливковым маслом, лимонным соком и снова перемешайте.

Очень хорошо подавать с обжаренной пресной лепешкой.

Газпачо (холодный овощной суп) с восхитительной заправкой

На 1 порцию

Суп

банка (225 г) консервированных порезанных помидоров

1 мелко порезанный стручок зеленого перца

1 мелко нашинкованная головка красного лука 

1 ст. ложка чесночной пасты

пучок свежего базилика (можно заменить готовой пастой) 

½ ч. ложки сахара, растворенного в небольшом количестве горячей воды 

5 кубиков льда

Заправка

½ порезанного авокадо

1 порубленное сваренное вкрутую яйцо

1 ст. ложка порезанного огурца

1 порезанный небольшой помидор

Поместить в блендер консервированные помидоры, перец, красный лук, чесночную пасту, базилик, растворенный сахар и кубики льда. Взбивать до однородной маесы. Можно добавить немного воды. Если готовите блюдо заранее, поставьте полученную смесь в холодильник. Если собираетесь сразу подавать суп на стол, перелейте его в объемную чашку и заправьте авокадо, рубленым яйцом, огурцом и помидором.

Газпачо можно также подавать с небольшой булочкой из муки грубого помола или добавить в него кубик жареного хлеба и дать им пропитаться ароматным соком.

Я люблю эту комбинацию, а арахисовое масло придает ей сильный своеобразный привкус. Такой сандвич чрезвычайно полезен для вашего здоровья.

На 1 порцию

1 тонкий ломоть хлеба из муки крупного помола

½ ст. ложки арахисового масла пучок кресс-салата 

1 поджаренная куриная грудка (без шкурки) 

½ свежего лимона

Намазать хлеб арахисовым маслом, положить сверху листья кресс-салата и накрыть их кусочками курятины. Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.

Гороховый суп с острым домашним творогом

На 2 порции

мелко нашинкованная небольшая луковица 

1 ст. ложка оливкового масла 

200 г. замороженного горошка 

425 мл овощного бульона свежий кориандр по вкусу (чтобы сэкономить время, можно взять тюбик кориандровой пасты) соль и перец

280 мл обезжиренного молока 

150 г. нежирного домашнего творога 

2 порезанных томата свежие листья базилика свежемолотый черный перец

1 небольшая пресная лепешка из муки грубого помола

Пассировать лук в кастрюле с небольшим количеством оливкового масла. Добавить горох, овощной бульон, кориандр и специи. Варить 10 минут на среднем огне. С помощью ручного миксера довести гороховую массу до нужной консистенции. Добавить молоко и осторожно довести до кипения. Дать супу остыть, затем охладить. Тем временем смешать в небольшой миске домашний творог, порезанные помидоры, немного базилика и черного перца. Обжарить в тостере лепешку, разлить суп по чашкам, погрузить один конец лепешки в суп, а другой посыпать небольшим количеством пикантного домашнего творога. Можно подавать лепешку и суп отдельно.

На 1 порцию

по горсти клубники, малины и голубики (всего примерно 150 г) 

125 г. экологически чистого натурального йогурта

1 ст. ложка пшеничных хлопьев

2 ст. ложки мюсли с большим содержанием клетчатки

Порезать клубнику пополам и вместе с малиной и голубикой поместить в чашу. Влить йогурт, добавить пшеничные хлопья и все перемешать. Посыпать сверху хрустящим мюсли.

Гренок с вареным яйцом и «кровавой Мэри»

Это что-то невероятное — медленно наслаждаться поздним воскресным завтраком с фужером «кровавой Мэри» в руке, но даже без водки вы можете не расставаться со своим любимым коктейлем всю неделю, получая только заряд здоровья. Томаты богаты бета-каротином и ликопеном — мощным антиоксидантом, предупреждающим возникновение рака простаты.

На 1 порцию

1 крупное яйцо

1 ломоть хлеба из муки тонкого помола 

330 мл томатного сока перечный соус «ТаЬаэсо» 

½ свежего лимона черный перец 

1 корешок сельдерея

Сварить яйцо и поджарить хлеб. Налить в высокий стакан томатный сок, выжать в него лимон, капнуть «Таbasco», добавить черный перец по вкусу и перемешать с помощью корешка сельдерея. Наслаждайтесь тостом с вареным яйцом, потягивая «кровавую Мэри» и похрустывая сельдереем.

Летние обеды

Салат хумус на лепешке

На 4 порции

Для приготовления хумуса 

400 г. консервированного турецкого гороха 

1 ст. ложка тахини сок 

1 лимона

125 г. натурального йогурта (очень хорошо подойдет обезжиренный йогурт «Greek» от компании «Total») мелко порезанный чеснок (много!) 

1 ст. ложка оливкового масла соль и перец щепотка куркумы

1 ст. ложка порубленной свежей петрушки

1 небольшая пресная лепешка из муки крупного помола пучок кресс-салата или ночной фиалки

1 небольшая очищенная морковь

½ небольшого мелко порезанного стручка чили несколько порезанных томатов черри

6 черных оливок без косточек

Тщательно, до однородного состояния пюре, растереть в блендере все ингредиенты хумуса. Посыпать куркумой и порубленной петрушкой. (Хумус может несколько дней храниться в холодильнике.)

Подогреть пресную лепешку, разрезать вдоль пополам и намазать обе половинки хумусом. Украсить ночной фиалкой или кресс-салатом, морковью, порезанным свежим чили, томатами черри и черными оливками.

Смузи из ананаса и моркови

На первый взгляд сочетание ингредиентов кажется очень странным, но на самом деле это великолепный питательный коктейль с изумительным вкусом. Морковное пюре содержит легкоусвояемые формы бета-каротина, которые, как показали исследования, резко снижают риск заболевания раком молочной железы и яичников.

На 1 порцию

1 охлажденная баночка морковного пюре для детского питания 

150 мл охлажденного ананасового сока кубики льда

Смешать в блендере морковное пюре, ананасовый сок и лед. Разлить по фужерам и сразу выпить.

Гренок из муки грубого помола с домашним творогом и соусом «Tasty Toms»

Ha 1 порцию

6 томатов черри 

½ ст. ложки оливкового масла щепотка сухих специй 

1 гренок из непросеянной муки 

100 г. нежирного домашнего творога

Нагреть гриль, разрезать томаты черри пополам и разложить на поддоне гриля выпуклой стороной вверх. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать смесью специй. Жарить до тех пор, пока томаты не начнут пузыриться. Намазать домашним творогом гренок из непросеянной муки и покрыть сверху соусом «Tasty Toms».

Вместо домашнего творога можно использовать ½ авокадо, присыпанного кедровыми орешками.

Дыня, сыр и хлеб, обжаренный до хрустящей корочки

Это быстрый в приготовлении и недорогой завтрак. Прихватите по дороге на работу капуччино — и вы будете в полном кайфе!

На 1 порцию

50 г. сыра фета (в масле предпочтительнее, чем в вакуумной упаковке: меньше содержание натрия)

1 тонкий ломоть крупной дыни или половина маленькой

2 ломтя хорошо обжаренного хлеба

Просушите сыр бумажной салфеткой. Наслаждайтесь вкусом спелой дыни с хрустящими ломтями хлеба и сыром.

На 2 порции

1 очищенный плод фенхеля (сладкого укропа) 

600 мл консервированной пикши 

165 г. консервированной сладкой кукурузы (без жидкости) 

100 г. мелко порезанного зеленого лука 

140 мл обезжиренного молока

Крупно порежьте плод фенхеля и примерно 5 минут варите в кипящей воде. Отцедите и переложите в отдельную посуду. В той же кастрюле разогрейте пикшу, затем добавьте сладкую кукурузу, зеленый лук, молоко и фенхель. Немного потушите, перемешивая, и подавайте в подогретых чашках.

Вегетарианский соус чили быстрого приготовления

На 4 порции

1 ст. ложка оливкового масла 

1 мелко порезанная крупная луковица

1 порезанный зубчик чеснока

2 стручка свежего зеленого перца чили, очищенные от семян и мелко порезанные (или ½-1 ч. ложка молотого чили) 

2 стручка мелко порезанного красного перца 

2 моркови, нарезанные кубиками 

425 г. отцеженных консервированных красных бобов 

2 кабачка, порезанные кубиками 

125 г. обезжиренного натурального йогурта

Разогрейте масло в большой кастрюле и обжарьте лук. Когда он начнет размягчаться, добавьте чеснок и чили. Жарьте в течение нескольких минут, помешивая (можно добавить немного воды). Затем засыпьте все оставшиеся ингредиенты, за исключением кабачка и йогурта, хорошо перемешайте, накройте крышкой и тушите на среднем огне 15 минут. Добавьте кабачок и тушите еще 5 минут, пока все овощи не будут полностью готовы. Подавать с небольшим количеством йогурта.

Это блюдо легко замораживается, поэтому вы можете готовить двойное количество и ставить в холодильник отдельными порциями, которые в нужный момент окажутся как нельзя кстати.

Лосось по— тайски с тушеными овощами

На 2 порции

150 г. салата рокетт или листьев шпината

1 брикет сухопрессованных несоленых овощей 

200 г. лука-шалота 

200 г. капусты брокколи 

200 г. грибов 200 г. кабачков

2 филе лосося (примерно 200 г) 

2 ст. ложки тайского сладкого соуса чили 

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка ароматного уксуса

Уложите на дно широкой салатницы листья шпината и отставьте в сторону.

Растворите согласно инструкции брикет сухопрессованных овощей в кастрюле, поставьте ее на огонь и доведите до кипения. Добавьте лук-шалот и варите на слабом огне примерно 3 минуты, пока он не станет мягким. Тем временем крупно порежьте кабачок и грибы. Я предпочитаю большие кусочки грибов, поэтому мелкие грибы оставляю целыми. Как только лук-шалот размягчится, добавьте кабачок, грибы, соцветия брокколи и варите еще 2 минуты. Овощи за это время только слегка разогреются, но это нормально, им еще предстоит тушиться в собственном соку. Отцедите смесь и отставьте в сторону под крышкой.

Включите гриль и разместите на листе фольги два филе лосося кожицей вверх. Жарьте, пока кожица не начнет пузыриться. После чего переверните и жарьте, пока другая сторона филе не приобретет золотистый цвет. Затем разогрейте маленькую сковородку с антипригарным покрытием и вылейте на нее сладкий тайский соус чили. Выложите в него отваренные овощи и хорошо перемешайте, чтобы они пропитались ароматным соусом.

Смешайте масло с уксусом и опрыскайте полученной заправкой стенки салатницы. Очень быстро переложите горячие овощи в салатницу так, чтобы от их жара листья шпината стали увядать. Тщательно перемешайте салат и овощи. Выложите жареную рыбу поверх овощей и подавайте на стол.

Окорок, жаренный с капустой 

На 2 порции

1 ст. ложка оливкового масла 

1 крупная головка мелко нашинкованного лука

½ нашинкованной головки краснокочанной капусты 

1 ч. ложка чесночной пасты 

½ нашинкованной головки савойской капусты 

1 большой кусок вяленого окорока (примерно 200 г)

Нагрейте в большой кастрюле оливковое масло, засыпьте нашинкованный лук, краснокочанную капусту и чесночную пасту, перемешайте и плотно накройте крышкой. Тушите на медленном огне, помешивая каждые 5 минут, пока лук и капуста не станут мягкими. Через 10 минут добавьте савойскую капусту и снова плотно накройте кастрюлю. Тушите оба сорта капусты еще 15 минут на слабом огне, перемешивая примерно через каждые 5 минут. Порежьте мясо кубиками и добавьте в кастрюлю. Продолжайте тушить до полной готовности окорока и овощей. Капуста должна стать мягкой и ароматной.

Стек из мяса молодого ягненка с жареной свеклой

На 2 порции

6 небольших очищенных свеколок

1 ст. ложка оливкового масла 

100 мл апельсинового сока 

½ ч. ложки чесночной пасты

2 стека из мяса ягненка без жира 

2 небольшие веточки розмарина 

90 г. замороженной овощной смеси

Разогрейте духовой шкаф до 200 °С.

Положите свеклу в кастрюлю и залейте оливковым маслом и апельсиновым соком. Накройте широким куском алюминиевой фольги и варите 50 минут. Тем временем натрите стеки чесночной пастой, приправьте розмарином и отставьте в сторону. Примерно за 5 минут до подачи блюда на стол нагрейте гриль до самой высокой температуры и запекайте стеки до розовой корочки. Отварите на пару замороженные овощи и подавайте с мясом и свеклой.

Мясо молодого ягненка можно заменить любым другим — я пробовала говяжьи стеки, и получалось очень вкусно.

Курица, зажаренная в кастрюле

На 2 порции

1 ст. ложка оливкового масла

2 куриные грудки без кожи и костей 

1 большой зубок чеснока 

1 ст. ложка меда 

1 ст. ложка соевого соуса 

125 г. порезанных грибов 

225 г. молодых листьев шпината 

1 ст. ложка кедровых орехов

Нагрейте в котелке или кастрюле с антипригарным покрытием оливковое масло. Мелко порубите куриное мясо и заложите в кастрюлю вместе с чесноком, медом, соевым соусом и грибами, жарьте 5-8 минут, постоянно помешивая и не позволяя подгореть. Убедитесь, что мясо хорошо прожарилось. Добавьте шпинат и кедровые орешки, накройте кастрюлю крышкой и кипятите еще 5 минут. Затем подавайте на стол.

Запеченные турецкие бобы с кабачком

Можно подавать как отдельное блюдо или как изумительный гарнир к холодному жареному мясу.

На 2 порции

4 крупных яйца щепотка соли и перца

140 мл обезжиренного молока

350 г. слегка пропаренных турецких бобов

200 г. тонко нарезанных кабачков

1 красный перец

200 г. шпината для жаркого

5 измельченных ядер грецких орехов

1 ч. ложка оливкового масла

25 мл лимонного сока

Предварительно нагрейте духовку до температуры 180 °С.

Потушите бобы примерно 4 минуты, не доводя их до готовности. Добавьте кабачок и жарьте еще минуту. Тем временем взбейте яйца со специями и отставьте в сторону. Отбросьте овощи на дуршлаг, просушите и полностью погрузите во взбитую яичную смесь. Затем перелейте все ингредиенты в жаропрочную посуду среднего размера. Поместите в духовку и запекайте в течение 20 минут или пока не схватятся яйца. Обварите шпинат, просушите, слегка сбрызните лимонным соком, оливковым маслом и добавьте порезанные грецкие орехи. Покройте полученной смесью запеченные бобы и подавайте на стол.

Сандвич с курицей и соусом чатни

На 1 порцию

2 тонких ломтя хлеба из непросеянной муки

1 ч. ложка маргарина «ВеnесоІ» 

25 г. мангового чатни 

25 г. нежирного домашнего творога

2 кусочка постной некопченой курицы 

1 порезанный дольками помидор среднего размера

Намажьте каждый ломоть хлеба с одной стороны маргарином. Поместите один ломоть в тостер маргарином вниз и покройте его манговым чатни, домашним творогом, кусочками курицы и помидора. Затем положите сверху второй ломоть хлеба маргарином вверх. Закройте тостер и жарьте, пока сандвич не станет золотисто-коричневым. Обычно это происходит за 2 минуты, но время может варьироваться в зависимости от емкости прибора.

Если у вас нет тостера, приготовить сандвич можно совсем простым способом. Положите свой бутерброд на нагретую сковороду с антипригарным покрытием. Прижимайте его в процессе жарки широкой лопаткой. Когда сандвич станет золотисто-коричневым, переверните его и поджарьте другую сторону.

Суп из чечевицы и сладкого картофеля 

На 2 порции

1 небольшая головка мелко нарезанного

красного лука 

1 зубчик чеснока

1 ч. ложка оливкового масла для жарки 

500 мл любого растительного масла 

1 большая сладкая картофелина, очищенная и нарезанная кубиками 

120 г. отцеженной консервированной чечевицы 

1 ч. ложка тмина

Обжаривайте на сковороде в оливковом масле лук и чеснок, пока они не станут мягкими и не приобретут золотисто-коричневый цвет. Вылейте масло в кастрюлю и выложите в нее сладкий картофель, чечевицу, смесь лука и чеснока, тмин. Варите 45 минут под крышкой (отличная возможность провести экспресс-тренировку). Затем половину содержимого кастрюли поместите в блендер и разотрите в пюре. Переложите обратно в кастрюлю и подавайте на стол.

Трехслойная маисовая лепешка

По этому рецепту можно готовить и в летнее время — просто замените сливочный сыр половинкой авокадо.

На 1 порцию

1 большая (23 см) маисовая лепешка

1 ст. ложка нежирного сливочного сыра пучок листьев шпината

2 ломтика копченого лосося пакетик супа-мисо

Намажьте маисовую лепешку сливочным сыром. Затем плотно уложите листья шпината, полностью накрыв всю поверхность сыра. Поверх шпината разложите ломтик лосося. Сверните лепешку в форме длинной сигары, разрежьте на две половинки по диагонали и подавайте на стол с чашкой горячего супа-мисо.

Снэки с энергетической ценностью в 150 ккал

200 мл морковного сока с низкокалорийным печеньем диджести-вом (улучшающим пищеварение) и тонкий ломтик сыра чеддер

10 г. шоколада и большой стакан обезжиренного молока

20 г. изюма с орехами и небольшая баночка йогурта Небольшая баночка розового лосося, половина свежего огурца и стакан воды

2 хрустящих хлебца с прессованным творогом, покрытые слад-

ким тайским соусом чили

1 крекер «Matzos» с 2 тонкими ломтиками бекона и небольшой стакан сока манго

Фруктовый коктейль: низкокалорийный фруктовый йогурт, взбитый с горстью земляники, несколькими кубиками льда и

100 мл обезжиренного молока/

Сандвич с беконом и сок

На 1 порцию

Обжарьте в гриле два ломтика (100 г) постного бекона и вложите между двумя небольшими тостами из непросеянной муки. Подавайте со стаканом (200 мл) фруктового сока.

На 2 порции

50 г. смеси сухофруктов

1 апельсин

100 г. свежего или консервированного ананаса

5 шт. миндаля

1 ст. ложка тыквенного семени

1 ч. ложка льняного семени

1 ч. ложка пряностей

125 мл апельсинового сока

150 г. натурального низкокалорийного йогурта

Поместите все ингредиенты, за исключением йогурта, в кастрюлю, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на слабом огне в течение 20 минут. Подавайте с йогуртом.

Вегетарианский завтрак

На 1 порцию

1 ст. ложка оливкового масла

1 пучок порезанного зеленого лука

25 г. томатов черри, разрезанных пополам

125 г. нарезанных грибов

1 щепотка сухих пряностей

50 г. обезвоженного тофу (соевого творога), порезанного кубиками

1 ломоть хлеба из непросеянной муки

Поставьте сковороду с маслом на огонь и, когда оно сильно нагреется, засыпьте все овощи, приправы и тофу. Жарьте в раскаленном масле 3-4 минуты. Готовая смесь намазывается на хлеб и приправляется перцем. Подавайте со стаканом молока.

Низкобелковая овсяная каша с грушей

Если к середине утра вы испытываете муки голода, такой завтрак — именно то, что вам нужно. Овсяная каша со своей низкой гликемической нагрузкой стабилизирует уровень глюкозы в крови на протяжении всего утра, а протеиновый порошок значительно увеличит энергетическую ценность этого блюда.

На 1 порцию

40 г. овсяной крупы

1 небольшая груша

20 г. протеинового порошка

Засыпьте овсяную крупу в кастрюлю и залейте 1 чашкой воды. Доведите до кипения. Порежьте грушу и добавьте в кашу. Варите еще 2 минуты. Непосредственно перед подачей на стол добавьте протеиновый порошок.

Горячий молочный коктейль

Очень быстрый в приготовлении напиток с высоким содержанием клетчатки. А вкус шоколада доставляет истинное удовольствие.

На 1 порцию

280 мл обезжиренного молока

50 г. консервированного чернослива без косточек пакетик низкокалорийного горячего шоколада, растворенный в небольшом количестве воды 2 ст. ложки пшеничных хлопьев

Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте 30 секунд. Перелейте в чашку и хорошо разогрейте в микроволновой печи. Сразу же пейте или перелейте в термос, чтобы насладиться горячим коктейлем позднее.