Не все 100% времени, отводимого на программу снижения веса и его дальнейшего поддержания, играют важную роль. Поэтому я призываю следовать моему правилу «80/20», которое гласит, что если вы можете уделить моим 10 основным принципам 80% времени, вы снизите вес и надолго сохраните его. Мы не можем постоянно быть ангелами — сама жизнь этого не допускает, ведь она заключается в приятном времяпрепровождении, наслаждении едой и физическими упражнениями. Если мы станем кривить душой и уверять себя, что можем всегда поступать правильно, нас постигнет разочарование и мы, посидев на диете, произнесем классическую фразу зашедшего в тупик человека: «Ну все, отмучился, можно бросать это дело!»

Мой опыт показывает, что правило «80/20» эффективно подстраховывает моих клиентов, особенно после того, как они уменьшают размер фигуры. Многие мои пациенты, до того как начали заниматься по моей программе, снижали вес, затем он восстанавливался, и они даже набирали дополнительный. Как правило, эти люди объясняли «вернувшиеся» килограммы тем, что условия их жизни не способствовали сохранению результата (если это имеет отношение к вам, вновь обратитесь к первой главе и вспомните то, чему вы научились раньше). Но неудачу можно объяснить и тем, что похудение этих людей основывалось на нереальной диете, которая не учитывала особенностей их дальнейшей жизни. Это была классическая программа «на одну ночь» — короткий «кайф» без будущего!

Некоторые из 10 основных правил покажутся вам более легкими по сравнению с другими. Так или иначе, для их реализации на практике и достижения нужного результата вам не потребуется 100% времени. Больше всего я бы хотела, чтобы из всей программы вы прежде всего освоили правило Углеводного лимита.

«Мне эта программа показалась совсем простой и доступной. Единственным, что я постоянно выполняла, было правило Углеводного лимита. Собственными глазами я увидела результаты и по-настоящему обрадовалась. Я почти каждый день пью вино, хожу по ресторанам, а тренируюсь совсем немного. Но, несмотря на это, я добилась такого снижения веса, какого не достигала никогда!»

Джейн снизила вес на 6,3 кг и похудела на два размера.

Может быть, вы этого не заметили, но упаковки и размеры порций продуктов, которые мы покупаем, увеличиваются прямо на глазах. Конечно, вы можете приобрести всего один бублик или одну оладью, но факт остается фактом — сегодня размеры упаковок продуктов стали в 2-5 раз больше, чем когда они впервые появились на прилавках супермаркетов.

Даже плитки шоколада за последние десятилетия выросли более чем в 10 раз. Таким образом, несмотря на то, что теперь вы можете купить порцию любого продукта всего одну, она может оказаться по объему такой же, как три! А увеличенная порция содержит больше калорий — и от этого никуда не денешься.

Считается, что из-за огромных размеров порций мы ежедневно потребляем на 150 ккал больше, чем 20 лет назад. Это ведет к увеличению веса каждого человека на 7 кг в год. Необходимо научиться уменьшать размеры порций — это единственный путь к стройной талии. С какой стороны ни смотри на эту проблему, контроль над количеством потребляемой пищи неразрывно связан с контролем над весом тела. Вот почему так важно уметь определять размеры порций — и следующая таблица поможет вам в этом.

Итог — что вам следует делать

• Внимательно читайте ярлыки, чтобы точно знать объем продукта, и старайтесь обходиться одной порцией.

• Постарайтесь запомнить, на что должна быть похожа одна порция.

• Зайдите в магазин, где продается посуда, и купите такого размера тарелку, чтобы она не выглядела наполовину пустой, когда на ней нормальная порция еды.

Достоинством включения воды в режим питания является то, что это вас ни в чем не ограничивает и практически не отнимает времени. Необходимо просто привыкнуть. Не пытайтесь сразу пить литрами. Не только потому, что это не самый подходящий способ поддерживать водный баланс. Избыток жидкости вызывает ощущение раздутости и будет стеснять вас в движениях, особенно если вам предстоит заняться физическими упражнениями. Держите бутылку воды на своем рабочем столе в офисе, рядом с телефонным аппаратом дома и постоянно носите ее с собой.

Соблюдайте режим потребления воды

Совет

Эксперты считают, что организм лучше усваивает воду комнатной температуры, а не ледяную. Главная причина того, что люди потребляют мало воды, заключается в ее вкусе или, точнее, в его отсутствии. Если вам не нравится вкус чистой воды, добавьте в сосуд дольку лайма или лимона или положите ломтик свежего имбиря.

Итог — что вам следует делать

• Постарайтесь выпивать 2 л жидкости в день. Это не обязательно должна быть чистая вода, хотя она хороша тем, что в ней нет калорий.

• Потребляйте больше пищи на водной основе, такой как супы, кисели, жидкие вторые блюда, которые усиливают ощущение сытости.

• Сократите потребление таких мочегонных напитков, как чай, кофе, безалкогольные напитки с кофеином и все виды спиртного.

• Ешьте как можно больше влагосодержащих фруктов и овощей.

Гидратация, тайные запасы калорий и вопрос безопасности

Кровь на 55% состоит из воды, вода необходима для нормального протекания всех процессов внутри организма — от энергетического обмена до переваривания пищи и мышечных сокращений. Каждому человеку, независимо от уровня активности его образа жизни, требуется примерно 2 л воды в сутки. Если в день вы потребляете значительно больше 2000 ккал, значит, ваша потребность в воде выше. Если вы редко пьете воду, а утоляете жажду чаем, кофе или кока-колой, которые выводят из организма жидкость, вы, вероятно, страдаете от постоянного обезвоживания. Это препятствует не только нормальному функционированию вашего организма, но и вашим усилиям по снижению веса, так как жиры расщепляются исключительно в присутствии воды.

Результаты исследований говорят о том, что у 30-40% из нас организм в той или иной степени обезвожен. Подсчитано, что нам требуется примерно по 1 мл жидкости на каждую калорию энергии: поэтому, если вы в среднем потребляете 1600 ккал в сутки, вашему организму нужно как минимум 1,6 л воды. Хотя хорошо сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, может покрывать какую-то часть этого объема, нам следует обеспечить организм чистой питьевой водой.

Итак, какую роль играет вода в процессе снижения веса?

Для начала подчеркнем, что мы зачастую принимаем чувство жажды за чувство голода и перекусываем, хотя все, что нам в действительности требовалось, это попить. Кроме того, вода помогает нейтрализовывать и выводить из организма токсины. Еще важнее то, что вода оказывает непосредственное влияние на наши энергетические уровни — когда мы чувствуем усталость или упадок сил, мы стараемся съесть порцию чего-либо сладкого, хотя все, что нам необходимо, это восстановить в нашем организме водный баланс.

Под воздействием воды пища разбухает, благодаря чему мы ощущаем себя насытившимися и, соответственно, удовлетворенными. Можно небезосновательно предположить, что продукты с высоким содержанием жидкости избавляют от чувства голода. Исследования, проведенные Университетом штата Пенсильвания, установили, что женщины, которые съедали в качестве первого блюда суп, потребляли на 100 ккал меньше тех, кому подавали сухие продукты со стаканом воды.

• Обращайте внимание на величину вашего стакана. В большинстве закусочных и баров вино подают в стаканах объемом 175 мл — официальная «порция» вина всего 125 мл, поэтому легко выпить лишнее, даже не заметив. Банка темного пива обычной крепости и рюмка высокоградусного спиртного напитка представляют собой одну порцию каждая.

• Согласно директивам Министерства здравоохранения, женщинам позволительно выпивать 3 порции алкоголя в день, а мужчинам — 4. Однако недельная норма равна 14 порциям для женщин и 21 для мужчин — значит, вы не должны каждый день выпивать максимально допустимое количество спиртного!

• Хотя устраивать безалкогольные дни очень полезно, не старайтесь «копить» ваши порции на выходные. Помните о дневной норме и избегайте попоек. Они перегружают печень, снижают энергетический потенциал организма и нарушают режим питания.

• Смешивайте алкогольные напитки с безалкогольными или водой, чтобы контролировать себя и не допустить обезвоживания.

• Не заедайте спиртные напитки чипсами и орешками, иначе вас будет мучить жажда.

• Не употребляйте спиртные напитки на голодный желудок. Это понижает уровень усвоения алкоголя организмом, и вы очень быстро опьянеете.

• Будьте особенно осторожны, если вы маленького роста, очень толстый, уставший или обессиленный: ваш организм более восприимчив к алкоголю.

Итог — что вам следует делать, чтобы сократить потребление спиртного

• Не пейте больше нормы.

• Устраивайте не меньше двух безалкогольных дней в неделю.

• Отдавайте предпочтение винам и легкому пиву, отказывайтесь от не имеющих никакой питательной ценности крепких напитков.

В настоящее время большинство людей знают, что в малых дозах алкоголь приносит некоторую пользу. Недавнее исследование, проведенное в Университете Алабамы, доказало, что умеренное употребление алкоголя может на 20% снижать производство и уровень циркуляции белка, повышающего свертываемость крови, — так называемого фибриногена, который вызывает заболевания коронарной артерии, церебрально-васкулярной и периферической сосудистых систем. Другие исследования свидетельствуют, что умеренное употребление алкоголя уменьшает риск возникновения желчнокаменной болезни. С другой стороны, регулярное употребление алкоголя в больших количествах вызывает некоторые сердечнососудистые заболевания, включая гипертонию, а также болезни печени и органов пищеварения. 

Так что же значит «умеренная» доза? В исследовании, проведенном в Алабаме, о котором мы упоминали выше, такой дозой называется употребление двух рюмок алкоголя в день. Поэтому не пытайтесь себя убедить, что большое количество спиртного идет вам на пользу. Кроме того, совсем недавно было признано, что защитное воздействие алкоголя на сердце довольно незначительно и больше касается мужчин старше 55 лет и женщин после 65.

Большинство из нас — 90% мужчин и 80% женщин — любят пропустить стаканчик-другой, поэтому вы будете рады услышать, что наша программа уменьшения размера фигуры на всю жизнь не требует абсолютного отказа от алкогольных напитков. Однако есть несколько моментов, с которыми вам придется смириться. 

Первое: алкоголь — это высококалорийный продукт (7 ккал в 1 г чистого спирта). Понятно, что содержание чистого спирта в различных напитках разное — например, в пиве его от 3 до 6 г на 100 мл, в вине — от 8 до 10 г, а некоторые крепкие напитки содержат до 32 г. спирта на 100 мл. Надо ли говорить о том, как легко может любой из алкогольных напитков свести на нет ваши усилия по снижению веса.

 Второе: алкоголь не может напрямую использоваться мышцами — он сразу попадает в систему кровообращения и усваивается скорее, чем организм успевает задействовать более полезные топливные источники, такие как жиры и углеводы. Кроме того, алкоголь — это мочегонное средство, выкачивающее из вашего организма жидкость и повышающее вероятность обезвоживания. Исследования показали, что спиртные напитки могут быть губительными для костей. Потребление алкоголя в средних и больших количествах приводит к значительному снижению костного воспроизводства — замене старой костной ткани на новую. 

Что же касается снижения веса, то тут, вероятно, самым негативным фактором является то, что алкоголь снимает всякие ограничения в плане еды, порождает беспечность и полную утрату самоконтроля! В одном исследовании было отмечено, что бокал вина или кружка пива, выпитые перед едой, снижают ощущение сытости и увеличивают потребление калорий в течение последующих суток. Согласно другому исследованию, женщины начинают выбирать продукты плохого качества после всего одного стакана алкогольного напитка.

Нет. Ограниченное потребление углеводов может вынудить организм использовать в качестве топлива белки и жиры, но в конце концов подобная система питания истощает организм, потому что запасы белка и жира, необходимые для нормальной жизнедеятельности клеток, идут на выработку энергии. Американская ассоциация кардиологов утверждает, что подобные диеты «не доказали своей эффективности в долгосрочных программах снижения веса» и «одновременно представляют собой серьезную угрозу для здоровья». Одним из негативных последствий такого питания, как отмечено в докладе, является повышение риска нарушения работы почек. Кроме того, высокобелковые диеты не допускают потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, следовательно, приводят к дефициту жизненно важных микроэлементов и противовоспалительных фотохимических веществ. И, само собой разумеется, рацион, богатый мясными белками, одновременно содержит избыток вредных для здоровья насыщенных жиров. Однако и потребление недостаточного количества белков может оказаться опасным, так как дефицит протеинов в питании повышает риск возникновения некоторых болезней, связанных с ненормальным функционированием организма на клеточном уровне.

Итог — что вам следует делать

• В каждый прием пищи включайте продукты, богатые белком.

• Ешьте высокобелковые завтраки, чтобы зарядиться энергией и положительными эмоциями.

• Старайтесь включать в меню как можно больше полезных для сердца источников белка, таких как рыба, постное мясо и овощи.

Белок является основным строительным материалом для клеток организма. Он входит в состав мышц, принимает участие в обслуживании и ремонте клеток, регулирует инсулиновые уровни и способствует правильному обмену веществ — и это далеко не все функции, которые белок выполняет в организме человека.

Белок состоит из незаменимых и заменимых аминокислот. Заменимые могут формироваться из других аминокислот самим организмом, незаменимые же должны поступать с пищей. Существует всего восемь аминокислот, и все они содержатся только в продуктах животного происхождения (например, в молочных продуктах, в рыбе, мясе и яйцах). Несмотря на то что незаменимые аминокислоты можно получать из пищи растительного происхождения, ни один из таких источников не содержит их полного перечня. Именно поэтому, чтобы потреблять достаточное количество аминокислот, необходимо комбинировать различные пищевые продукты (например, рис и горох или картофель и чечевица).

Сколько нам необходимо белка?

Согласно данным Министерства здравоохранения, взрослому человеку необходимо получать в день 0,75 г. белка на 1 кг веса вне зависимости от источника поступления. Например, если вы весите 70 кг, ваша ежедневная потребность в белке составляет 52,5 г.

Почему белки играют важную роль в снижении веса

В состав белка входит незаменимая аминокислота лейцин. Это регулятор мышечной активности, играющий важную роль в снижении веса. Лейцин может быть получен исключительно из белковых источников: говядины, молочных продуктов, домашней птицы, рыбы и яиц. 

• Потребляйте жиры каждый день. Организм использует их для производства энергии, выработки таких гормонов, как тестостерон, эстроген, а также гормонов роста. Жиры поглощают жирорастворимые витамины А, Р, Е и К.

• Потребляйте как можно больше продуктов, в состав которых входят незаменимые жирные кислоты. Значительные количества НЖК содержатся в рыбе, ореховых маслах и соевых бобах, льняном семени, в оливковом и каноловом маслах. Можно также использовать пищевые добавки НЖК. Пищевые добавки омега-3 жирных кислот выпускаются в форме капсул с рыбьим жиром, жиром печени трески и льняным маслом, а добавки омега-6 продаются в виде следующих масел: примулы, огуречника аптечного и косточек черной смородины.

• По возможности потребляйте только полезные жиры. Без сомнения, все жиры повышают калорийность пищи, но продукты питания, перегруженные насыщенными жирами или трансжирами, подобными маргарину, можно, в конце концов, заменить жирными кислотами омега-3 и омега-6. В заключение хочу сказать, что и чайная ложка льняного масла, и чайная ложка сливочного масла или маргарина, богатых трансжирами, содержат по 45 ккал и 5 г жира, а вы уже сами должны выбрать, что вам полезнее.