Белок является основным строительным материалом для клеток организма. Он входит в состав мышц, принимает участие в обслуживании и ремонте клеток, регулирует инсулиновые уровни и способствует правильному обмену веществ — и это далеко не все функции, которые белок выполняет в организме человека.

Белок состоит из незаменимых и заменимых аминокислот. Заменимые могут формироваться из других аминокислот самим организмом, незаменимые же должны поступать с пищей. Существует всего восемь аминокислот, и все они содержатся только в продуктах животного происхождения (например, в молочных продуктах, в рыбе, мясе и яйцах). Несмотря на то что незаменимые аминокислоты можно получать из пищи растительного происхождения, ни один из таких источников не содержит их полного перечня. Именно поэтому, чтобы потреблять достаточное количество аминокислот, необходимо комбинировать различные пищевые продукты (например, рис и горох или картофель и чечевица).

Сколько нам необходимо белка?

Согласно данным Министерства здравоохранения, взрослому человеку необходимо получать в день 0,75 г. белка на 1 кг веса вне зависимости от источника поступления. Например, если вы весите 70 кг, ваша ежедневная потребность в белке составляет 52,5 г.

Почему белки играют важную роль в снижении веса

В состав белка входит незаменимая аминокислота лейцин. Это регулятор мышечной активности, играющий важную роль в снижении веса. Лейцин может быть получен исключительно из белковых источников: говядины, молочных продуктов, домашней птицы, рыбы и яиц. 

• Потребляйте жиры каждый день. Организм использует их для производства энергии, выработки таких гормонов, как тестостерон, эстроген, а также гормонов роста. Жиры поглощают жирорастворимые витамины А, Р, Е и К.

• Потребляйте как можно больше продуктов, в состав которых входят незаменимые жирные кислоты. Значительные количества НЖК содержатся в рыбе, ореховых маслах и соевых бобах, льняном семени, в оливковом и каноловом маслах. Можно также использовать пищевые добавки НЖК. Пищевые добавки омега-3 жирных кислот выпускаются в форме капсул с рыбьим жиром, жиром печени трески и льняным маслом, а добавки омега-6 продаются в виде следующих масел: примулы, огуречника аптечного и косточек черной смородины.

• По возможности потребляйте только полезные жиры. Без сомнения, все жиры повышают калорийность пищи, но продукты питания, перегруженные насыщенными жирами или трансжирами, подобными маргарину, можно, в конце концов, заменить жирными кислотами омега-3 и омега-6. В заключение хочу сказать, что и чайная ложка льняного масла, и чайная ложка сливочного масла или маргарина, богатых трансжирами, содержат по 45 ккал и 5 г жира, а вы уже сами должны выбрать, что вам полезнее.

В последнее время много внимания уделяется трансжирам — жидким полиненасыщенным маслам, в химический состав которых добавлены атомы водорода для перевода их в твердое состояние. Эти так называемые «нерастворимые» или «полурастворимые» жиры содержатся во многих продуктах. Трансжиры увеличивают риск возникновения рака и сердечных заболеваний, а также повышают уровень холестерина. Они представляют для здоровья значительно большую угрозу, чем насыщенные жиры, потому что не только способствуют росту уровня ЛНП, но и понижают ЛВП, нанося, таким образом, двойной удар по вашему сердцу.

К сожалению, трансжиры — это настоящая находка для пищевой промышленности. Процесс гидрогенизации увеличивает срок хранения продукции, предупреждает ухудшение вкусовых качеств и применим к любому типу жидких жиров. Крекеры с ароматом сыра могут содержать частично гидрогенизированное соевое масло, плитка мюсли — прошедшее такую же обработку подсолнечное масло, а сухой завтрак из злаков — кокосовое.

Существует два основных типа незаменимых жирных кислот (НЖК): омега-3 (линолевая) и омега-6 (линоленовая). Обе относятся к группе полиненасыщенных жиров.

Жирные кислоты омега-3 содержатся не только в льняном масле и масле грецких орехов, но и в жирной рыбе: лососевых, макрели и сардине. Исследования показали тесную связь между потреблением жирной кислоты омега-3 и снижением уровней триглицеридов и плазмы холестерина, а также сокращением риска раковых заболеваний (Национальный научно-исследовательский совет по вопросам питания и здоровья, 1989).

Жирные кислоты омега-6 преобладают среди жиров, содержащихся в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах. По своему действию они очень схожи с такими мононенасыщенными жирами, как оливковое и каноловое масла. Подобно кислотам группы омега-3, эти жиры предохраняют от заболеваний сердечно-сосудистой системы, поскольку играют важную роль в выработке противовоспалительного вещества простагландина.

Жирная кислота омега-6, которую еще называют конъюгированной линолевой кислотой (КЛК), в изобилии содержится в молочных продуктах и говядине, а в меньших количествах — в мясе домашней птицы, свинине, рыбе и полиненасыщенных жирах. Предварительные результаты исследований показывают, что КЛК играет важную роль в предотвращении раковых и сердечных заболеваний. Также она может способствовать уменьшению жировых отложений.

Жиры отвечают за поступление в организм жирорастворимых витаминов А, О, Е и К. Для всасывания в кровь эти витамины нуждаются в жирах больше, чем в воде. Каждый из них имеет решающее значение для поддержания нормального функционирования клеток. Вдобавок жиры поставляют основные масла для защиты ногтей, волос и кожи, помогая, таким образом, предотвращать преждевременное старение организма. Жиры вызывают чувство насыщения и удерживают от переедания, тем самым способствуя снижению веса. Вот почему можно рассматривать источники поступления полезных мононенасыщенных жиров, к примеру авокадо, оливки и большинство орехов, как союзников диеты (в разумных количествах, конечно).

Существуют специфические типы жиров, в которых наш организм нуждается для выполнения разнообразных жизненно важных функций. Они называются незаменимыми жирными кислотами, потому что сам организм их не производит и они поступают только с пищей.

Большая неразбериха в вопросах, связанных с жирами, вполне понятна. Одни жиры причисляются к категории «лечебных», другие — к «вредным». Некоторые вызывают сердечнососудистые заболевания, другие считаются лекарствами для сердца. Секрет здоровья и нормального веса заключается в том, чтобы потреблять нужные жиры в нужных количествах. Первое, что вы обязаны сделать, прежде чем выполнять эти рекомендации, — это разобраться в особенностях некоторых типов жиров. Различные пищевые продукты содержат разные виды и количества так называемых жирных кислот. Существует три основных типа таких кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

С точки зрения влияния на здоровье насыщенные жирные кислоты самые вредные из всех: они стимулируют выработку в печени холестерина и повышают риск сердечнососудистых заболеваний. Как уже было отмечено выше, в основном они входят в состав молочных продуктов и мяса, хотя несколько видов масел — пальмовое и кокосовое, например — также содержат значительные количества насыщенных жирных кислот.

Некоторые продукты питания, такие как молоко, йогурты, баранина, говядина и домашняя птица, содержат насыщенные жиры, но одновременно являются превосходными источниками витаминов, минералов, белков и углеводов, поэтому их можно потреблять в умеренных количествах (хотя желательно останавливать выбор на продуктах с меньшим количеством жиров). Потребление же продуктов, богатых насыщенными жирами и содержащих всего несколько питательных веществ, должно быть сведено до минимума. Речь идет о чипсах, кукурузных хлопьях с высоким содержанием растительного масла, крекерах и т. д.

Остальные типы жирных кислот — мононенасыщенные и полиненасыщенные — считаются более полезными для сердечнососудистой системы. Такие мононенасыщенные жиры, как масло из виноградных косточек, оливковое, каноловое, арахисовое масла, масло из грецких и миндальных орехов, снижают выработку печенью холестерина. Полиненасыщенные жиры вроде кукурузного, подсолнечного и хлопкового масел считаются более или менее нейтральными, так как не влияют на уровень холестерина.

Жиры имеют большое значение для организма — и не только потому, что влияют на уровень холестерина. Они выполняют множество жизненно важных функций.

Когда приходится избавляться от лишнего веса, многие из нас обвиняют во всем жир. Это не всегда справедливо. Да, жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, но было бы ошибкой винить только их в том, что мы поправляемся. У тех, кто садится на низкожировые диеты, лишние килограммы автоматически не исчезают, и я действительно встречала людей, для которых именно это стало проблемой. Мы забываем, что наш организм превращает в жировые отложения не только жиры, которые мы едим, но также и поступающие с пищей избыточные углеводы и белки. Сочетание лишних калорий — не важно, откуда они взялись, — и недостаточной активности приводит к увеличению веса.

К сожалению, многие люди этого не понимают и возлагают ответственность за свои лишние килограммы только на поглощаемые жиры. Это основная причина, по которой я разработала систему Углеводного лимита. Все большее число людей обращалось ко мне за рекомендациями. Они жаловались на то, что низкожировые диеты не приводят к снижению веса. Как правило, выяснялось, что, хотя количество потребляемых ими жиров было небольшим, они получали слишком много калорий из углеводов.

Для организма жир наряду с углеводами и белками является важным источником энергии. Каждый грамм жира поставляет 9 ккал (углеводы и белки дают по 4 ккал). Особенно полезен жир как источник энергии для детских и подростковых организмов, так как он способствует росту и развитию тканей. Почти половина калорий в грудном женском молоке, например, образуется из жира.

Научные исследования окончательно доказали, что риск возникновения многих болезней может быть снижен путем сокращения в наших рационах доли некоторых видов жиров. Следует ограничить потребление продуктов животного происхождения, в состав которых входят насыщенные жиры, жирных молочных продуктов, продуктов питания, прошедших предварительную переработку, и масел тропического происхождения. Однако недавно выяснилось, что отдельные виды жиров, такие как мононенасыщенные жиры (содержатся в оливковом и каноловом маслах) и жирные кислоты омега-3 (содержатся в рыбе, сое и льняном семени), очень полезны для здоровья и даже спасают от некоторых болезней, в том числе и от рака.

Это простая и одновременно очень эффективная стратегия. Вы приходите домой и начинаете готовить ужин по программе Углеводного лимита. На подготовку ингредиентов уходит минимум времени, и вы ставите блюдо на плиту на 30 минут. За это время вы успеваете провести 20-минутную экспресс-тренировку.

Идея совмещать приготовление ужина и экспресс-тренировку пришла мне в голову, когда я узнала, что многие мои клиенты любят стряпать. Зачастую после возвращения домой они поддавались искушению поужинать, вместо того чтобы заняться гимнастикой. Возможность одновременного приготовления пищи и выполнения физических упражнений изменила их поведение. Они поняли, что нельзя растягивать ужин на весь вечер, и вдобавок, без сомнения, убедились в эффективности новой стратегии. Мало того что они готовят здоровую пищу, так еще и выполняют несколько упражнений. Совмещение экспресс-тренировки с ужином — это возможность получить удовлетворение от того, что ты делаешь. Такая стратегия пресекает бессмысленную трату времени и высвобождает дополнительные часы на общение с родными и друзьями. Многие клиенты заметили, что физические нагрузки перед ужином помогают им избегать переедания. Это и в самом деле проще простого — выполнил упражнения и поел!

Благодаря этой суперэффективной экспресс-тренировке вы повысите свой тонус и растратите дополнительное количество калорий. Фокус «минимум времени — максимум результата» заключается в том, что этот комплекс можно выполнять, отводя детей на занятия плаванием или во время посещения бассейна с друзьями.

• Выжимание сока из винограда

Нагрузка на нижние мышцы тела

Выберите свободное место и «месите» воду ногами, стараясь поднимать колени как можно выше. Вообразите, что вы давите виноград. Старайтесь каждый раз касаться дна бассейна. Это великолепная тренировка для ног и таза.

Нагрузка на верхние мышцы тела

Вытяните перед собой над поверхностью воды слегка согнутые в локтях руки. Поочередно с силой погружайте их в воду, стараясь коснуться бедра, а затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение на развитие передних и задних мышц плечевого пояса и спины.

• Лягушачьи прыжки

Нагрузка на нижние мышцы тела

Выберите свободное место и имитируйте прыжки лягушки, поднимая колени к поверхности воды, затем опуская и приземляясь на дно бассейна. Прекрасное упражнение для мышц брюшного пресса.

Нагрузка на верхние мышцы тела

Сложите ладони ковшиком чуть ниже поверхности воды. Опустите руки вниз, а затем с силой поднимите вверх, не вытягивая их из воды. Упражнение можно усложнить для укрепления мышц талии: поднимайте и опускайте руки по диагонали справа налево и слева направо. Эти движения отлично укрепят мускулы вашего торса.

• Прыжки-ножницы

Нагрузка на нижние мышцы тела

Сделайте выпад: одна нога впереди, другая сзади. Теперь в прыжке поменяйте их местами, сгибая как при ходьбе. Упражнение помогает поддерживать форму и тонус бедер, ног ягодиц.

Нагрузка на верхние мышцы тела

Вытяните руки под водой. Плечи погружены под воду, тело слегка наклонено. Поочередно поднимайте и опускайте руки подобно тому, как вы работаете ногами, когда плывете. Упражнение укрепляет плечевой пояс и задние мышцы рук.

Для усложнения упражнения можете надеть перепончатые перчатки для плавания, взять в руки ласты или поплавки. Это увеличит сопротивление воды.

Для чего вам это? Вода смягчает нагрузки на тело, но одновременно обеспечивает сопротивление, которое укрепляет мускулы и помогает сжигать калории. Кому можно выполнять эту программу? Всем — хотя больше всего она подходит молодым мамам, которые могут провести экспресс-тренировку пока их дети забавляются. Очень рекомендуется начинающим и тем, кто восстанавливается форму после травм. Сколько времени занимают эти занятия? 10 минут.

Примерно с 40 лет наше ощущение равновесия начинает слабеть. Тонкие сенсорные волоски во внутреннем ухе утрачивают чувствительность, снижая нашу способность реагировать на изменение положения тела. Вдобавок начинает уменьшаться подвижность суставов и гибкость ножных мышц, что также влияет на равновесие.

Чтобы улучшить координацию движений, три раза в неделю выполняйте следующие три упражнения. Все, что вам потребуется, это стул. Поэтому заниматься вы можете как дома, так и в офисе.

•   Подъемы ног назад

Встаньте прямо, держась за спинку стула. В течение 3 секунд медленно поднимайте ногу, стараясь дотянуться икрой до бедра. Задержитесь на секунду и медленно, в течение 3 секунд, опустите ногу. Повторите упражнение другой ногой.

• Подъемы бедра перед собой Встаньте боком к стене или стулу. Медленно, в течение 3 секунд, поднимайте колено левой ноги вверх, стараясь дотянуться до груди. Задержитесь на секунду и медленно, в течение 3 секунд, опустите ногу. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась прямой и колено поднималось к груди, а не грудь опускалась навстречу колену.

• Боковые подъемы ног

Встаньте прямо, опираясь о стену или стул, и в течение 3 секунд поднимайте ногу в сторону как можно выше. Выполняйте упражнение медленно и осторожно, чтобы не допустить болезненных ощущений. Следите за тем, чтобы во время подъема ноги спина оставалась прямой. Задержитесь на секунду в этом положении и медленно, в течение 3 секунд, опустите ногу. Поднимите вторую ногу. Во время подъема ноги сосредоточьтесь на напряжении мышцы тазового дна, которая способствует удержанию равновесия. Это та самая мышца, которая напрягается в момент завершения мочеиспускания.

Чтобы увеличить эффективность данного упражнения, можете выполнять его, опираясь о стул или стену одним пальцем, или с закрытыми глазами. Это гораздо сложнее, чем можно себе представить. Дело в том, что глаза являются для мозга единственным источником информации, которая позволяет удерживать тело в равновесии.

Для чего вам это? Хорошая координация движений крайне важна для сохранения осанки, которая помогает вам выглядеть на один размер стройнее. Также это позволяет избежать травм во время выполнения упражнений.

Кому можно выполнять эту программу? Она полезна всем, но особенно тем, кому далеко за 30. Хорошая координация движений придаст телу гибкость и повысит уровень вашей физической активности. Вы сможете сжигать больше калорий и долго сохранять отличную форму и крепкое здоровье.

Сколько времени занимают эти занятия? Всего 5 минут — это действительно экспресс-тренировка!